INSPIRATIEBOEKJE 

Bewegingstussendoortjes

 voor digitale lessen

van het secundair onderwijs 

Inleiding 

Een bewegingstussendoortje tijdens de les heeft verschillende positieve effecten.

• Het geeft een boost aan het concentratievermogen van leerlingen, dat al na 20 minuten vermindert.
• Het draagt  bij tot het duurzaam bewegen van jongeren.  
• Beweging zorgt ook voor een extra toevoer van zuurstof naar de hersenen en voor een betere fysieke en mentale fitheid van studenten. 

 

Een bewegingstussendoortje neemt maximum 2 minuten in beslag. Nadien kan er met een fris hoofd terug les gevolgd worden. 

 

Wij maken onderscheid tussen 2 soorten bewegingstussendoortjes. Bewegingstussendoortjes voor in de klas en digitale tussendoortjes voor de virtuele klas. In deze presentatie staan enkel de digitale tussendoortjes, te gebruiken in online lessen. De bewegingstussendoortjes voor in de klas staan in een afzonderlijke presentatie. Elk tussendoortje is voorzien van een instructie, QR-code met een videovoorbeeld en verschillende varianten.

De meerwaarde van bewegingstussendoortjes in een notendop

Digitale bewegingstussendoortjes 

Pompen 

Instructie 

Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte. Strek je knieën zodat je op je tenen komt te staan. Houd je lichaam in een rechte lijn: een hoge plank. Laat je langzaam door je armen zakken totdat je net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan. Beweeg hierbij alleen je armen, houd je lichaam sterk en stil. Druk je vervolgens langzaam en gecontroleerd weer op tot je in de starthouding komt.

 

 

QR-code 

    

 

Inspirerende varianten

Mountain climber 

 

Instructie 

Ga staan in een pomphouding, met je armen ter hoogte van je borst. Zet je handen wel goed ver uit elkaar. Spring nu met één been naar voren, zo dicht mogelijk in de buurt van je borst. Daarna spring je terug met het been, terwijl je met het andere been naar voren gaat. Wanneer je dit op hoog tempo doet, heb je dus altijd één been ter hoogte van je borst en eentje in de beginpositie.

 

 

 

QR-code 

 

    

Inspirerende varianten

Squat 

 

Instructie 

Zet je voeten op schouderbreedte en zorg dat ze recht naar voren wijzen. 
Zak naar beneden door je benen alsof je op een stoel gaat zitten. Doe dit met een holle rug. 
Duw je vanuit je hakken weer omhoog. Herhaal 2 x 10.

 

 

 

 

 

QR-code 

 

    

 

Inspirerende varianten

Muurzitten  

 

Instructie 

Ga tegen een muur zitten. Rug tegen de muur, hou een hoek van 90° in het heup- en kniegewricht. Wie kan dit 1minuut volhouden. Iemand houdt de tijd bij. 

 

 

 

 

 

QR-code 

 

 

 

Inspirerende varianten

Jumping Jacks 

 

Instructie

Ga staan met je benen bij elkaar en zorg dat je armen gestrekt in het verlengde van je lichaam is. Spring nu met je benen gelijktijdig uit elkaar, zodat ze wijd uit elkaar komen staan. Gelijktijdig doe je je armen opzij tot aan je hoofd. Spring daarna terug naar de beginpositie. Je probeert dit 45 seconden vol te houden. Iemand zal tijdsbewaker moeten zijn. Of wie kan er het meeste in 45 seconden?

 

 

QR-code 

 

 

 

Inspirerende varianten

Burpees 

 

Instructie

Spring met gestrekte armen omhoog, zak in een squatpositie en zet je handen op de grond. Daarna spring je met twee voeten tegelijk naar achter in plankpositie. Vervolgens Spring terug naar je handen en spring je op met gestrekte armen.  
Je doet dit 5 tot 10 keer. Of wie kan het meeste in een aantal seconden?

 

 

QR-code 

 

 

Inspirerende varianten

Planken 

 

Instructie

Ga met je buik op de grond liggen en steun op je ellebogen en tenen. Steun op je ellebogen met je handen vlak voor je schouders tot vuisten gebald. Breng je lichaam omhoog zodat je alleen steunt op je tenen en onderarmen. Kijk omlaag en zorg voor een rechte rug. Dit betekent dat je hele lichaam van hoofd tot hielen vlak moet zijn. Voorkom een holle of bolle rug.

 

 

QR-code 

 

 

Inspirerende varianten

Van plank- naar pomphouding 

 Instructie 

Ga in plankhouding staan, rug- en buikspieren goed aanspannen, duw je armen 1 voor 1 uit tot pomphouding en laat vervolgens weer 1 voor 1 zakken naar plankhouding. Je doet dit 5X en iemand telt af. Of je probeert zoveel mogelijk keer deze beweging uit te voeren in een bepaald aantal seconden.

 

 

 

 

QR-code 

 

 

Inspirerende varianten

Lunge  

 Instructie 

Je begint in een rechtstaande positie met de voeten vlak bij elkaar. Het ene been stapt naar voor zodanig dat het voorste been een hoek van 90 graden met de grond maakt. Het achterste been gaat dan naar beneden tot de knie (bijna) de grond raakt. Dan stapt het voorste been terug naar de beginpositie.

 

 

QR-code 

 

 

Inspirerende varianten

Combi oefening

 

Instructie

Hierbij is het de bedoeling dat de voorgaande oefeningen gecombineerd worden in reeks. Je voert een oefening 2 keer uit, daarna voer je een andere oefening 2 keer uit enzovoort. 
Bv: 2X jumping Jacks, 2X Squats, 2X Burpees en 2X  pompen

 

 

 

 

QR-code